2025년 건강한 몸을 위한 다이어트 식단 기록!
단백질 위주 다이어트 식단 (1주 계획)
고단백 저탄수화물 식단을 기본으로 하며, 포만감과 영양 균형을 고려했습니다. 매일 3끼 + 간식으로 구성했습니다.
월요일
아침: 삶은 달걀 3개 + 아보카도 1/2개 + 블랙커피(무설탕)
점심: 닭가슴살 샐러드(채소, 아몬드, 오리엔탈 드레싱 소량) + 고구마 1개
저녁: 연어 스테이크 + 데친 브로콜리, 파프리카, 방울토마토
간식: 그릭요거트 150g + 블루베리 1/2컵
화요일
아침: 스크램블 에그(계란 3개, 무염 버터) + 오이 스틱 + 블랙커피(무설탕)
점심: 소고기 스테이크(기름기 없는 부위) + 구운 아스파라거스와 고구마 1개
저녁: 고등어구이 + 나물반찬(취향에 따라) + 현미밥 1/3공기
간식: 단백질 쉐이크(우유나 물로 섞기)
수요일
아침: 삶은 달걀 3개 + 사과 1개 + 블랙커피(무설탕)
점심: 닭가슴살 김밥(밥 대신 두부 또는 콩밥) + 미소국
저녁: 참치 스테이크 + 구운 가지, 애호박, 브로콜리
간식: 바나나 1개 + 그릭요거트 150g
목요일
아침: 닭가슴살 샌드위치(통밀빵, 양상추, 토마토, 머스타드) + 블랙커피(무설탕)
점심: 불고기 버섯 전골(소고기, 버섯, 두부, 채소) + 현미밥 1/3공기
저녁: 오징어볶음(양념 최소화) + 데친 채소(당근, 브로콜리)
간식: 단백질 쉐이크 + 견과류(호두, 아몬드 10알)
금요일
아침: 오트밀(물에 끓이기) + 삶은 달걀 2개 + 블랙커피(무설탕)
점심: 치킨 스테이크(닭다리살, 기름 제거) + 고구마 1개 + 채소구이
저녁: 고등어 구이 + 콩나물국 + 김치 소량
간식: 두부 150g + 블루베리 1/2컵
토요일
아침: 스크램블 에그(계란 3개, 무염 버터) + 구운 버섯 + 블랙커피(무설탕)
점심: 소고기 비빔밥(현미밥 소량, 나물 다량, 고기 소량) + 된장국
저녁: 연어 스테이크 + 데친 브로콜리, 파프리카, 방울토마토
간식: 단백질 쉐이크 + 바나나 1개
일요일
아침: 삶은 달걀 3개 + 아보카도 1/2개 + 블랙커피(무설탕)
점심: 돼지고기 구이(항정살, 목살 제외) + 구운 채소(가지, 호박) + 나물반찬
저녁: 닭가슴살 샐러드(채소, 아몬드, 발사믹 소스) + 고구마 1개
간식: 그릭요거트 150g + 견과류(호두, 아몬드 10알)
식단 팁
- 단백질 비율: 하루 섭취량의 약 40% 이상을 단백질로 구성합니다.
- 탄수화물 제한: 현미, 고구마 등 복합 탄수화물만 소량 섭취합니다.
- 지방 선택: 아보카도, 견과류, 생선 등 건강한 지방을 섭취합니다.
- 수분 섭취: 하루 2L 이상의 물을 섭취합니다.
- 운동 병행: 근력 운동을 병행하면 다이어트 효과가 극대화됩니다.
이 식단을 통해 체지방 감량과 근육 유지에 도움을 받을 수 있습니다. 필요에 따라 개인의 체형, 활동량에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.